بايسبس تبادلي

أهمية التمرين

يدرّب ثني الكوع لكل ذراع على حدة ويسهل ضبط المسار.

العضلات المستهدفة

مفاتيح الأداء

1. ثبّت الكوع
2. لف راحة اليد للأعلى
3. انزل حتى مد مريح

خطأ شائع

دفع الكوع للأمام أو المرجحة.

وصفة التدريب

المعدات

Dumbbells

المجموعات

3

المدى

8–12

RIR

2

ابدأ بوزن يترك تكرارين تقريبًا في الاحتياط، وزِد تدريجيًا بعد جلستين ناجحتين بنفس الجودة.