فتح الفخذين

أهمية التمرين

يستهدف مبعدات الورك المهمة للتحكم في الحوض والركبة.

العضلات المستهدفة

مفاتيح الأداء

1. الحوض ثابت
2. افتح من الورك
3. توقف لحظة بالخارج

خطأ شائع

الدفع بالقدمين أو التأرجح.

وصفة التدريب

المعدات

Gym equipment

المجموعات

3

المدى

8–12

RIR

2

ابدأ بوزن يترك تكرارين تقريبًا في الاحتياط، وزِد تدريجيًا بعد جلستين ناجحتين بنفس الجودة.