ضم الفخذين

أهمية التمرين

يدرّب العضلات التي تقرّب الفخذ نحو خط المنتصف.

العضلات المستهدفة

مفاتيح الأداء

1. اجلس بثبات
2. اغلق بمدى مريح
3. ارجع ببطء

خطأ شائع

استخدام اندفاع سريع أو مدى مؤلم.

وصفة التدريب

المعدات

Gym equipment

المجموعات

3

المدى

8–12

RIR

2

ابدأ بوزن يترك تكرارين تقريبًا في الاحتياط، وزِد تدريجيًا بعد جلستين ناجحتين بنفس الجودة.