هيب ثرست

أهمية التمرين

يدرّب مد الورك مع تركيز كبير على عضلات المؤخرة.

العضلات المستهدفة

مفاتيح الأداء

1. الذقن للداخل
2. الحركة من الورك
3. قف والجذع موازي للأرض

خطأ شائع

فرط تقويس أسفل الظهر بدل مد الورك.

وصفة التدريب

المعدات

Gym equipment

المجموعات

3

المدى

8–12

RIR

2

ابدأ بوزن يترك تكرارين تقريبًا في الاحتياط، وزِد تدريجيًا بعد جلستين ناجحتين بنفس الجودة.