أهمية التمرين
يزيد تركيز الدفع على الجزء العلوي من الصدر مع مشاركة الكتف الأمامي.
بنش دامبل عالي
Incline Dumbbell Press
العضلات المستهدفة
الصدر
العضلة الصدرية الكبرى تقرّب الذراع أمام الجسم وتشارك بقوة في حركات الدفع.
الكتف
عضلات الدلتويد ترفع الذراع وتثبّت مفصل الكتف أثناء الضغط والسحب.
مفاتيح الأداء
- ميل متوسط للبنش
- الصدر مرفوع
- انزل بالكوع أسفل الرسغ
خطأ شائع
رفع زاوية البنش زيادة وتحويل الحركة لتمرين كتف.
وصفة التدريب
- المعدات
- Dumbbells
- المجموعات
- 3
- المدى
- 8–12
- RIR
- 2
ابدأ بوزن يترك تكرارين تقريبًا في الاحتياط، وزِد تدريجيًا بعد جلستين ناجحتين بنفس الجودة.