رفرفة جانبي

أهمية التمرين

يستهدف الدلتويد الجانبي المسؤول عن رفع الذراع ويساعد في بناء عرض الكتف.

العضلات المستهدفة

مفاتيح الأداء

1. ارفع بالكوع لا بالرسغ
2. استخدم وزنًا يمكن التحكم فيه
3. قف عند مستوى الكتف تقريبًا

خطأ شائع

المرجحة بالجسم أو رفع الكتفين للأذن.

وصفة التدريب

المعدات

Gym equipment

المجموعات

3

المدى

8–12

RIR

2

ابدأ بوزن يترك تكرارين تقريبًا في الاحتياط، وزِد تدريجيًا بعد جلستين ناجحتين بنفس الجودة.