أهمية التمرين
يبني قوة السحب الأفقي ويدرب تقريب لوحي الكتف.
تجديف كيبل جالس
Seated Cable Row
العضلات المستهدفة
أعلى الظهر
الترابيس والرومبويد تقرّبان لوحي الكتف وتدعمان وضعية الكتف أثناء السحب.
اللاتس
العضلات الظهرية العريضة تسحب الذراع لأسفل وخلف الجسم وتبني عرض الظهر.
البايسبس
تثني الكوع وتساعد في تدوير راحة اليد للأعلى خلال تمارين السحب والكيرل.
مفاتيح الأداء
- ابدأ بظهر محايد
- اسحب المقبض ناحية البطن
- اعصر لوحي الكتف بدون رفعهما
خطأ شائع
تحريك الجذع للأمام والخلف بدل الظهر.
وصفة التدريب
- المعدات
- Cable station
- المجموعات
- 3
- المدى
- 8–12
- RIR
- 2
ابدأ بوزن يترك تكرارين تقريبًا في الاحتياط، وزِد تدريجيًا بعد جلستين ناجحتين بنفس الجودة.