تجديف دامبل يد واحدة

أهمية التمرين

يدرّب كل جانب منفردًا ويساعد على تحسين التحكم والثبات.

العضلات المستهدفة

مفاتيح الأداء

1. ثبّت الجذع
2. اسحب الكوع ناحية الحوض
3. اترك الكتف يمد بدون لف الظهر

خطأ شائع

فتح الجسم بالكامل أثناء السحب.

وصفة التدريب

المعدات

Dumbbells

المجموعات

3

المدى

8–12

RIR

2

ابدأ بوزن يترك تكرارين تقريبًا في الاحتياط، وزِد تدريجيًا بعد جلستين ناجحتين بنفس الجودة.