بنش برس بالبار

أهمية التمرين

حركة مركبة تبني قوة الدفع وتدرّب الصدر مع الترايسبس والكتف الأمامي.

العضلات المستهدفة

مفاتيح الأداء

1. ثبّت القدمين والكتفين
2. نزّل البار بتحكم ناحية منتصف الصدر
3. حافظ على الرسغ فوق الكوع

خطأ شائع

فتح الكوعين للخارج زيادة أو ارتداد البار من الصدر.

وصفة التدريب

المعدات

Barbell

المجموعات

3

المدى

8–12

RIR

2

ابدأ بوزن يترك تكرارين تقريبًا في الاحتياط، وزِد تدريجيًا بعد جلستين ناجحتين بنفس الجودة.