Neden önemli
Diz ve kalçayı birlikte çalıştırarak tüm alt vücut kuvvetini geliştiren bileşik harekettir.
Barbell Squat
Barbell Squats
Hedef kaslar
Ön bacak
Quadriceps dizi açar; squat, leg press ve lunge hareketlerinin ana kuvvetini üretir.
Kalça
Kalça kasları kalçayı açar; alt vücut hareketlerinde pelvis ve dizi dengeler.
İç bacak
Adductor kasları bacağı orta hatta çeker; squat ve lunge sırasında pelvisi dengeler.
Uygulama ipuçları
- Tüm ayağı yere bas
- Dizi ayak parmakları yönünde takip ettir
- Gövdeyi sık
Yaygın hata
Dizlerin içe çökmesi veya ayak basıncının kaybolması.
Antrenman reçetesi
- Ekipman
- Barbell
- Set
- 3
- Aralık
- 8–12
- RIR
- 2
Yaklaşık iki tekrar yedekte kalacak ağırlıkla başla ve aynı kalitede iki başarılı seanstan sonra kademeli artır.