Почему это важно
Тренирует стороны отдельно, улучшая контроль, стабильность и симметрию.
Тяга гантели одной рукой
Single Arm Dumbbell Row
Целевые мышцы
Широчайшие
Широчайшие тянут руку вниз и назад и формируют значительную часть ширины спины.
Верх спины
Трапециевидные и ромбовидные сводят лопатки и поддерживают положение плеч в тягах.
Бицепс
Бицепс сгибает локоть и помогает разворачивать ладонь вверх в тягах и сгибаниях.
Подсказки по технике
- Держите корпус неподвижно
- Тяните локоть к тазу
- Позвольте плечу вытянуться без вращения позвоночника
Частая ошибка
Разворачивать весь корпус во время тяги.
Параметры тренировки
- Оборудование
- Dumbbells
- Подходы
- 3
- Диапазон
- 8–12
- RIR
- 2
Начните с веса, оставляющего около двух повторений в запасе, и постепенно увеличивайте его после двух качественных сессий.