Neden önemli
Göğüs, triceps ve ön omuz üzerinden itiş gücü geliştiren bileşik bir harekettir.
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
Hedef kaslar
Göğüs
Pectoralis major kolu gövdenin önüne getirir ve yatay itiş hareketlerinin ana gücünü üretir.
Triceps
Triceps dirseği açar ve tüm göğüs ile omuz itişlerini destekler.
Omuzlar
Deltoid kasları kolu kaldırır; itiş ve çekişlerde omuz eklemini dengeler.
Uygulama ipuçları
- Ayakları ve kürek kemiklerini sabitle
- Barı kontrollü biçimde göğsün ortasına indir
- Bileği dirseğin üzerinde tut
Yaygın hata
Dirsekleri aşırı açmak veya barı göğüsten sektirmek.
Antrenman reçetesi
- Ekipman
- Barbell
- Set
- 3
- Aralık
- 8–12
- RIR
- 2
Yaklaşık iki tekrar yedekte kalacak ağırlıkla başla ve aynı kalitede iki başarılı seanstan sonra kademeli artır.